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马拉松赛前如何把身体状态调整最佳

作者:银川国际马拉松 发布时间:2019-05-25

训练


      赛前一两天可以跑跑短距离,不需要完全停止跑步,不过距离不要过量,维持在3-5公里就好。重要的是根据自己的身体状况进行调整,如果感觉疲劳就休息,调整好自己的心态,相信一分汗水、一份收获。不要做力量训练,赛前减量是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以力量训练要不得,可以适度拉伸一下。


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      国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以,前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练,准备活动后,前两公里慢点,后三公里可以尝试按比赛配速进行练习,以检查和明确身体状态是否处于最佳。


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饮食


      赛前24小时应该给机体充碳,多吃面食,蔬菜,应避免吃不易消化的时候,例如烤肉或大量肉类和高纤维食物,可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。


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      赛前早餐饮食如下(提前2.5~3小时吃完):醒后清水一杯,休息一下白面包4片+香蕉一根+榨菜一包(补充电解质,同时配合面包吃避免胃酸),15分钟左右吃完。


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睡眠


      赛前一天的中午不睡觉,以免晚间入睡困难。晚间八点之前所有物品收拾妥当(检查确认),八点半上床,一般会在9点之前睡着。第二天4点半左右起床(七点半比赛)。


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比赛当天


赛前要做充分的热身:

1、慢跑:5~15分钟(时间和配速根据个人水平和天气情况而定),也可以从酒店热身慢跑到比赛起点(避免体能消耗过大影响比赛)。
2、动态拉伸与核心激活:动态拉伸5~6分钟:弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸。
以上五个动作可以让关节和肌肉获得比赛所需的活动度和稳定性,为比赛打下良好基础。
3、行进间小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、侧向跑。
4、神经激活3~5分钟,原地快速小动作1~2组,;原地快速小步跑,上跳、下蹲。
5、休息5分钟,同时补充第一根能量胶,准备比赛。
6、按赛前的既定方针起好步、配好速、补好水,并根据赛道和气候情况灵活调整。


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*以上图片来自于网络